Ваш персональный
дневник питания

Автор: София Гольдман

Самое трудное в жизни - это изменить устоявшиеся привычки, даже тогда, когда вы знаете, что именно в них корень ваших проблем. Поведение человека - не рубильник, который можно включить и выключить по желанию. Любые привычки меняются медленно, и на этом пути невозможно избежать множества ошибок.

Промах > Рецидив > Поражение

Единичная ошибка - это промах, и мы все просто обречены на промахи в процессе выработки новых привычек.

Непрерывная цепь промахов или регулярное и многократное их повторение называется рецидивом.

Если оставить рецидивы без внимания, они приведут к полному поражению или отказу от желания измениться. Исследования показывают, что разорвать цикл "промах-рецидив-поражение" легче всего на стадии превращения промахов в рецидив. Постараюсь показать вам, как предотвращать рецидивы, которые становятся препятствиями на выбранном пути.

Поведение каждого человека определяется его привычками. Это заложено в наших генах. Период "детства" у людей длится дольше, чем у любых других животных, чтобы дать детям возможность научиться многим вещам, которые необходимо знать во взрослом возрасте. Процесс такого обучения осуществляется методом повторения.

Детям нравится повторять. Они любят игры, в которые можно играть снова и снова, любят песни с повторяющимися припевами. Повторение знакомых действий вызывает положительную реакцию организма. Изменять привычки трудно, и для этого требуется приложить много усилий.

Простых примеров из повседневной жизни можно привести множество. В аудитории люди обычно занимают те же места, где сидели до перерыва. Даже когда эти места ни за кем не закреплены, и даже когда они приходят прослушать всего одну лекцию, а не целый курс. Точно так же некоторые люди, возвращаясь домой с работы, первым делом открывают банку пива или в состоянии стресса бессознательно поглощают конфеты или чипсы.

Тем, кто работает в пищевой индустрии, это отлично известно. Именно поэтому они готовы чуть ли не на все, только бы сформировать у вас привычку покупать их продукцию. Они знают, что после выработки привычки вам будет нелегко отказаться от этих уже привычных вещей. На этом знании основана концепция преданности торговой марке.

Существует множество ярких примеров того, как компании ведут жестокую борьбу за преданность покупателей маркам очень похожих продуктов. Купон, который обещает "купи один, и второй получишь бесплатно", это всего лишь один из бесчисленных способов заставить вас попробовать новый продукт (и соответственно, отказаться от покупки продукции конкурента). Если вы купили новый пищевой продукт и попробовали его, считайте, что вас уже наполовину завоевали. Поэтому вы и сами не заметите, как станете покупать продукт не только за его вкус, но и потому, что хотите стать представителем "крутого" поколения, или из подражания любимому спортсмену (независимо от того, употребляет спортсмен этот продукт на самом деле или нет!).

Еще одно средство укрепления привлекательного образа - это цвет и дизайн упаковки. Решением задачи, "как поймать нас на крючок", занимается много людей. Для того чтобы избавиться от привычки, вам нужно сначала определить, что именно провоцирует у вас именно такие модели поведения. Ваши пищевые привычки определяются не только пристрастием к вкусовым ощущениям, которые вы находите приятными, но и эмоциями или ситуациями в вашей жизни.

Любую повторяемую модель поведения или привычки можно разделить на три составных элемента: предпосылку, поступок и последствие. Предпосылка - это событие, которое происходит перед поступком и напрямую связано с ним. Вы можете привыкнуть к тому, что в расстроенном состоянии (предпосылка) у вас возникает потребность съесть мороженое (поступок), чтобы почувствовать себя лучше (последствие). Несмотря на всю краткосрочность этого приятного последствия, долгосрочным результатом привычки может стать набор веса.

Поэтому в случае с пищевыми привычками важно прекратить связывать стресс с едой и научиться ассоциировать его с чем-нибудь полезным, например, с прогулкой или перерывом на медитацию и релаксацию.

В таком случае последствием станет избавление от стресса без набора веса, к которому приводят попытки снять стресс с помощью еды. Человек, который в самом начале ссоры старается выйти из дома на улицу и возвращается через некоторое время спокойным, таким образом, спасает себя и от стресса, и от ссоры, и от алкоголя, который для многих людей служит решением "от всех бед". А теперь подумайте, каковы составные элементы ваших привычек?

Когда вы займетесь изучением своих пищевых привычек, то обнаружите, что иногда вы употребляете пищу, не ощущая ее вкуса или даже не понимая, что именно едите. Такие незапланированные приемы пищи часто сводят на "нет" все усилия по снижению веса. Научитесь распознавать обстоятельства, в которых проявляются бессознательные пищевые привычки. Избегая таких ситуаций и мест, вы сможете предотвратить переедание и ощущение потери контроля. Эти обстоятельства и места настраивают вас на поступки, которых вы стараетесь избежать. И поэтому вместо того чтобы чувствовать себя жертвой, возьмите ситуацию под контроль и измените то, что мы называем предпосылками.

Все предпосылки можно разделить на две категории: те, которые вы можете изменить, и те, которые ВЫ изменить не в силах. Но даже если вы не способны устранить некоторые из предпосылок, которые приводят вас к перееданию, вы можете изменить свою реакцию на них.

Снятие стресса. Вы можете повлиять на стресс, вызывающий переедание, путем УМЕНЬШЕНИЯ общего уровня физического и морального напряжения. Чтение книг, физические упражнения, хороший сон и забота о своем здоровье - все это способы понижения общего уровня стресса. Прогулка на свежем воздухе вместо "налета" на холодильник снимает стресс ЛУЧШЕ, чем целая коробка печенья.

Создание мотивации. Представьте: вы проснулись утром. Вставая с кровати, вы ощутили под ногами ледяной пол. Чтобы избежать этого в следующий раз, вы перед сном поставили у кровати тапочки или постелили мягкий и теплый коврик. На следующее утро вы проснулись, а тапочки и/или коврик уже ждут вас. В результате температура пола вас больше не беспокоит. В отношении питания можно сделать то же самое, если укомплектовать холодильник полезными продуктами и очистить его от всего, что может повредить здоровью, и запланировать заранее, чем вы будете “лакомиться” во время очередного приема пищи. Так же вы можете слегка перекусить перед тем, как, например, отправиться на свадьбу, и за праздничным столом "налегать" только на салаты и овощи, а курицу в сыре или нашпигованную салом говядину лишь попробовать.

Самоконтроль. Используйте дневник или календарь, чтобы фиксировать результаты своей работы с пищевыми привычками. После каждой успешной недели откладывайте деньги (сумма всякий раз может быть разной) на подарок, который вы сделаете себе в будущем.

Социальная поддержка. Держитесь подальше от людей, которые критикуют вас за избыточный вес, и поддерживайте отношения с теми, кто положительно отзывается о ваших успехах по части его снижения. Многие люди по разным причинам захотят, чтобы вы набрали вес снова - и они даже не будут признаваться в этом самим себе. Кое-кто может просто позавидовать: один вид того, как вы сбрасываете вес, будет вызывать у них мучительное осознание собственной “тучности”. Ваша “вторая половинка” может испугаться того, что ваша НОВАЯ фигура станет привлекать повышенное внимание противоположного пола. Если у вас есть близкий друг, который одобрительно относится к вашим намерениям, подумайте о том, чтобы заняться снижением веса с ним вместе. Гораздо веселее гулять на свежем воздухе и изучать различные методики в компании с единомышленником! К тому же вы всегда сможете рассчитывать на поддержку друга.